生活改善まとめ2021

はじめに

ADHD および ASD 由来の日常生活の難しさを改善するために今年やったことをまとめます。定型発達の幼稚園児レベルのことしか書きませんが、27歳会社員です。

今年やったことは以下の通りです：

• ごみを散らかさない
• 生活リズムを整える

同様のことでお悩みのみなさんの参考になれば幸いです。お悩みでないみなさんは、定型発達の幼稚園児レベルのことができずに精神科の診療を受けている人間がいることを覚えて帰ってください。

よろしくお願いします。

ごみを散らかさない

不衛生な話になりますが、僕はごみを捨てられません。今いる場所からごみ箱まで歩くことや分別の手間を嫌がるためです。机からごみ箱までの片道7歩を動けず、分別が必要なごみは床などに並べられています。

ごみを散らかさずに捨てるために、いくつかの取り組みをしました。

• 家の中のよく居る場所にビニール袋の束を設置する
• ラベルのないペットボトルを買う

分別や洗浄が必要なごみの問題は解決できていませんが、家で一番多い燃えるごみが散らからなくなりました。

ビニール袋の束を設置する

ごみ箱まで歩きたくないならごみ箱を増やせばいいので、ごみ箱を増やします。ただし袋だけを、ストックと一緒に設置することにしました。経験上、ごみ箱の袋を交換するのも新しい袋を取りに行くのも面倒になることが分かっているので。

ここで大事なことは、座って留まるような場所のすべてに袋の束を置くこと、手が届く場所に置くことです。僕の場合はこたつ（飯を食べてだらだらする場所）と机（ゲームと仕事をする場所）の座りながら手が届く場所に袋の束を設置しました。

この取り組みはかなり上手くいっており、ごみが発生したらすぐに袋に入れておけるようになりました。

袋は一杯になるまで置いておき、一杯になったら口を縛ってその辺に投げておきます。手が届く場所に置いてあると積み上げられてしまうので。できるだけ邪魔になるところに投げておき、立ち上がったついでに玄関まで運びます。外に出るついでにごみ捨て場まで運べば、ごみ捨てが完了します。おめでとうございます。

まとめると、以下のようにしています。

• 家の中のよく居る場所にビニール袋の束を設置する
• ごみが発生したら、ごみを袋に詰める
• 袋が一杯になったら口を縛ってその辺（立ち上がった際に目に付く場所が望ましい）に投げておく
• 立ち上がったついでに袋を玄関まで運ぶ
• 出かけるついでに袋をごみ捨て場まで運ぶ

ラベルのないペットボトルを買う

ペットボトルには概ねラベルが付いていますが、通販ではラベルのないペットボトル飲料が販売されています。

LOHACO - ラベルレスの商品一覧｜通販

試しに買ってみたところ、人間は工程が一つ減るだけでこんなにごみを捨てるようになるのか、と感動しました。全部これになればペットボトル完全攻略できます。メーカーのみなさん、よろしくお願いします。

生活リズムを整える

朝は起きられず夜は眠れず、やるべきことには手を付けられないのに気になることは何時間も続けてしまうので、生活リズムは常に崩壊しています。リズムの狂った生活はかなりの気力を消耗するので、元気に暮らすために生活リズムを整えることにしました。なお、「ご飯を毎日食べる（時間はなるべく揃える）」「やる気を出さなくても歯磨きをする」くらいのことを目標にしています。

完全攻略には至っていませんが、うまくいっている取り組みをいくつか書きます。

• 1日のスケジュールをあらかじめ決めておく
• 朝ごはんは保存ができるものを少量摂取する

1日のスケジュールをあらかじめ決めておく

人間は何かを決めるためにエネルギーを使う一方で、習慣づいた活動は簡単に行うことができます。僕には生活上の習慣がほとんどないため、毎日その日に何をしなければいけないか決める必要がありました。

そこで、1日のスケジュールをあらかじめ決めておき、それを守ることで生活の習慣づくりをしました。

1日のスケジュールは、次の点に注意して作ります。

• 1日のスケジュールは考えるだけでなく、紙に書き出す
• 細かすぎるスケジュールを作らない
• 無理だと思ったらすぐにスケジュールを変更する

スケジュールは必ず紙（もしくは電子媒体）に書き出します。間違っても頭の中で完成させようとしてはいけません。次の日には必ず忘れ、思い出すことに必死で生活はできません。

また、過剰に手順を守ろうとして固まってしまわないよう、細かすぎるスケジュールを作らないように気をつけます。起きる->着替える->カーテンを開ける…といった細かい手順ではなく、11時までに起き上がって朝食と食器の片付けを済ませる…くらいの粒度でスケジュールを作ります。

これが一番大事なことですが、無理のないスケジュールを作るようにします。実際にやってみて厳しいと思ったら、一度決めたものでも変更できるようにします。目標は生活をやることで、決めたことを守ることではないので。これにより、決めたことは守らなければという意識が減って「歯磨きをするのが1時間遅れたけど歯磨き自体はやったから予定は遂行できたな」と考えられるようになりました。予定遂行の判定がゆるくなったおかげで、実際にやれることも増えたように思います。

決められたスケジュール通りに行動するなんて無理だと思っていましたが、案外うまくやれています。夕方から就寝まではそれなりにスケジュール通りに過ごせていますし、生活を面倒に思うことも減りました。また、夜眠るまでやるべきことが決まっているので、そのうち一つでもできれば「今日やることのうち〇〇ができた、〇〇ができなかったから明日はやろう」と考えられるようになりました。以前はその日の生活のゴールが分かっておらず、できなかったことだけを考えて焦燥感を募らせていました。その日やることが一覧できるようになり、無限のできなかったことよりもできたことに意識を向けられるようになりました。

朝ごはんは保存ができるものを少量摂取する

在宅勤務になってから食事が疎かになり、生活リズムの崩壊に拍車をかけていました。食事を先延ばしにしてお腹が空いたまま過ごして「何か食べなければ、食べるものを決めなければ」という意識で頭がいっぱいになり、夕方過ぎまで何もできない、といった具合です。そういう日は結局何も食べずに水だけ飲んで過ごしていました。

そこで、起床直後でも用意ができて消化しやすく保存がきく飲食物をいくつか常備するようにしました。いずれも常温保存が可能で、食べきりサイズです。

• 調整豆乳200mlパック
• ビスケット
• フリーズドライの雑炊

僕は毎日同じものを食べ続けられないタイプの人間なので、食べられそうなものを一つ選んで朝食にしています。毎日朝ごはんを食べると「朝イチのやるべきことをやったのでえらい」といった気持ちになれるのでおすすめです。特に、食欲がなくて固形物がどうしても食べられない日でも朝食ノルマが達成できる豆乳がおすすめです。野菜ジュースでも良さそうです。

おわりに

書いてて「なんでこんな当たり前のことをやるための tips で3000文字も書けるんだろう」という気持ちになりましたが（この記事は3000文字くらいです）、実際は当たり前にやれることではないので、毎日3000文字分くらい頑張って生きています。助けて。